Uma dúvida recorrente nas caixas de comentários é sobre a Trilha Inca no Peru: Qual a intensidade, como fazer o planejamento e qual o preparo físico necessário para cumpri-la? Para resolver essas questões, entrevistamos duas pessoas que são feras nesse assunto: a Cíntia Fonseca, profissional de Educação Física e nossa professora de Pilates desde longa data e o Matheus Mehler, arquiteto nas horas comerciais e apaixonado por trilhas e escaladas nas horas vagas. Vejam o que eles responderam 🙂

Machu Picchu e a montanha de Huayna Picchu ao fundo

Como deve ser a preparação física para quem quer fazer longas trilhas?

1 – Como se preparar fisicamente para fazer uma trilha que pode durar até 4 dias?

Cíntia: O profissional de educação física deve elaborar um planejamento de treino adequado para cada indivíduo respeitando os Princípios do Treinamento que são: individualidade biológica, adaptação, sobrecarga, interdependência volume x intensidade, continuidade e especificidade.

O ideal é iniciar com caminhadas planas, aumentando a distância percorrida aos poucos e então introduzir terrenos acidentados para aproximar o treino com o que se encontrará na trilha. Com isso é possível trabalhar os músculos que serão bastante acionados no percurso.

É importante também fazer um trabalho de força e resistência muscular, flexibilidade e estabilização em paralelo (Pilates e Musculação, por exemplo), tanto para aumentar o desempenho, quanto para evitar lesões.

Como na trilha o indivíduo precisa carregar uma mochila, recomenda-se que, num determinado momento de seu treino, também seja introduzido esse peso para preparar, principalmente, as pernas e musculatura das costas. Além disso, a progressão do treino vai depender da condição física de cada um.

Machu Picchu - um lugar calmo e tranquilo para uma leitura

2 – Quais profissionais da área da saúde valem a pena serem consultados no início da preparação?

Cíntia: É importante primeiramente fazer um check-up consultando um cardiologista e, se necessário ou no caso de alguma dor ou lesões anteriores, um ortopedista. Em seguida, deve-se procurar um profissional de educação física para que seja realizada uma avaliação com o objetivo de se descobrir a aptidão física da pessoa e, só então, montar o planejamento do seu treino.

Como complemento para uma boa preparação, um nutricionista poderá contribuir com uma dieta balanceada para que se obtenha o melhor resultado possível nesse processo.

3 – Com quanto tempo de antecedência devo começar a me preparar fisicamente para essa viagem?

Cíntia: O tempo mínimo para uma boa preparação física para trilhas é de três meses, porém isso pode variar bastante, podendo chegar a um ano se a pessoa estiver em processo de reabilitação. Levando-se em consideração a aptidão física, o tipo de atividade escolhida e a condição atual de saúde da pessoa, é possível determinar com mais precisão o tempo necessário para essa preparação.

4 – Existe algum tipo de exercício físico recomendado para quem quer fazer longas trilhas durante uma viagem ou depende do perfil/condicionamento de cada um?

Cíntia: Os exercícios recomendados para quem quer fazer longas trilhas são os cardiovasculares e exercícios de força (principalmente pernas e CORE, que são músculos do abdômen, quadril e lombar), flexibilidade e equilíbrio. O Pilates engloba bem esses três últimos, mas a musculação e outras aulas com esse foco também podem ser utilizadas.

É preciso lembrar sempre de que é necessário realizar exercícios específicos de trilha em um determinado momento da preparação e evoluir para o mais próximo possível do que se irá encontrar na trilha para que o corpo esteja preparado para o caminho.

Trilhas no Peru: Trilha de Salkantay - acampamento

Conselhos, dicas de segurança e o que levar quando se faz uma trilha?

5 – Alguma dica de segurança que valha a pena ficar atento?

Matheus: Eu sempre fico atento aos meus equipamentos: calçado (bota ou tênis), mochila, GPS, bateria de celular, mapas, telefones e contatos de emergência e, dependendo da viagem, sempre anoto ou imprimo essas informações no papel, afinal não queremos ficar na mão quando a bateria dos equipamentos eletrônicos acabarem 😛

Se a viagem for por caminhos naturais, matas ou trilhas, eu não me preocupo com a questão da segurança (contra roubos e assaltos), pois costuma ser bem tranquilo, mas se o objetivo for fazer um mochilão passando por várias cidades, sempre presto atenção aos inúmeros bolsos que uma mochila pode ter e não deixo o celular, a carteira e o passaporte em lugares de fácil acesso.

Vale lembrar que nada pode ficar pendurado na mochila e dependendo do destino, também levo um kit de primeiros socorros.

Machu Picchu - Descendo as escadas

6 – O que levar na mochila para uma longa trilha?

Matheus: Costumo imaginar o que eu usarei durante o trajeto e a ordem que precisarei de cada item. Capas de chuva ou anorak sempre ficam em um lugar de fácil acesso, já o saco de dormir e o pijama podem ficar mais no fundo da mochila, pois só se precisa deles no final do dia. Geralmente os objetos mais pesados ficam em baixo da mochila e o mais perto do corpo possível para organizar melhor o peso e seu centro de gravidade.

O que não pode faltar: comidas (lanchinhos rápidos, barrinhas de cereal, de frutos secos e de proteína), água, lanterna de mão ou head lamp, canivete suíço ou jogo de talheres de camping (ideal para comer a comida que compramos nos supermercados), agasalho de frio, agasalho impermeável ou capa de chuva, protetor solar, manteiga de cacau para os lábios, kit de higiene básico (escova e pasta de dentes, e papel higiênico). Também levo as trocas de roupas necessárias para os dias que ficarei viajando e roupa de banho.

7 – Qual conselho você daria para quem quer fazer trilhas maiores, como a Trilha Inca no Peru, mas nunca se aventurou nesse tipo de viagem?

Matheus: Esteja com seu corpo muito bem preparado e conheça seus limites, principalmente em relação a quanto tempo você consegue caminhar (com ou sem mochila), afinal isso muda muito o seu ritmo. Também é importante prestar atenção à alimentação e não esquecer de pesquisar sobre o nível de oxigênio necessário para cada tipo de trilha, principalmente para aquelas que se faz na altitude.

Veja também os relatos:

Trilhas no Peru: os caminhos da Hosana para chegar a Machu Picchu

Como se preparar fisicamente para a trilha inca? no blog La Chica de Mochila

Já fez a Trilha Inca ou outras trilhas mais longas? Divida conosco suas dicas 🙂

Clique aqui para conferir todas as nossas dicas e roteiros do Peru \o/

Machu Picchu - caminho até huayna picchu

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    9 Comentários
  1. Já fiz toda uma preparação para encarar o Huayna Picchu, hehehe… imagina para a Trilha Inca (não fiz, mas um dia farei, com certeza). Muito legal a ideia do post. Eu fiz bastante treino de perna e também fazia esteira com inclinação, puxa bastante. Abraços.

    • Será que um dia eu consigo sair dessa vida sedentária e encarar a trilha inca, Fábio? Espero que sim 😀 deve ser uma baita experiência

    • Pois é, essas coisas a gente tem que fazer enquanto ainda está jovem. Eu já ando com muitos cabelos brancos, é melhor agilizar. rs.

    • hahahaha eu já fico pensando no não tomar banho direito, no não ter banheiro… hehehehe

  2. Vou deixar aqui minha opinião pessoal.
    Fiz a trilha Salkantay ano passado e o que menos senti falta foi o preparo físico, mas sim a falta de oxigênio. Não estou aqui querendo desprezar a opinião técnica de um educador fisico. Pelo contrário: preparo é fundamental. Porém embora estivesse com o meu em dia (corria 10 quilômetros por dia, 3 vezes por semana), me pareceu de pouca valia.
    O que quero dizer é que geralmente quem faz trilhas dificultosas como essa está com o preparo físico em dia, e, para aqueles que não estão, as dicas aqui apresentadas são fundamentais! Mas, ainda com um excelente preparo fisico, o mais importante é fazer uma boa aclimatação.
    Subir uma simples escada a três mil, quatro mil ou até mais metros de altura para quem está caminhando por horas é uma tarefa quase hercúlea para nós, simples mortais que vivemos ao nível do mar…
    Assim, se fosse dar um conselho, diria o seguinte: não faça a trilha sem pelo menos uns cinco dias para se acostumar com o clima rarefeito. Se soubesse disso, ficaria mais tempo em Cusco, fazendo o roteiro do Boleto Turístico e somente após encararia a trilha!

    • Obrigada por compartilhar a sua experiência, Murilo 😉

      Aclimatação é realmente algo fundamental nessa etapa.

  3. Eu fiz o Trilha Inca clássica com http://trilhaincamachupicchu.org/ e foi uma grande experiência a caminhada não é tão exigente é saber apenas manter o ritmo, nem muito rápido nem muito lento, as vistas na rota são espetaculares, a vestígios arqueológicos surpreendentes.
    É uma experiência que você tem que vivê-la

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